Lapin Lukko

painijaosto

  
  

Ravinto-opas

Nuoren urheilijan ravinnosta

Oikean ravinnon merkitystä urheilijalle ei voi liikaa korostaa. Ravinnon merkitys on yhtä suuri kuin harjoittelun tai levon. Urheilija kehittyy tehokkaimmin silloin, kun kaikki osa-alueet; harjoittelu, ravinto ja lepo, ovat kunnossa. Kansankielellä tämä tarkoitta sitä, että jos painija harjoittelee paljon, mielellään muutakin liikuntaa kuin painiharjoituksia, täytyy levätä hyvin (väh. 9 tunnin yöunet) ja myös syödä hyvin oikeanlaista ravintoa.

Urheilijan laadukas ruokavalio koostetaan monipuolisesti. Tasapainoisen aterian tulee aina sisältää hyviä hiilihydraatteja, hyvälaatuista proteiinia, suojaravintoaineiden saannin vuoksi jotain tuoretta ja värikästä, sekä vettä. Useimmilla aterioilla voidaan syödä myös terveellistä rasvaa.

Leipä
3 – 4 palasta jopa 5 – 6 palaan päivässä riippuen muiden viljavalmisteiden käytöstä. Urheilijoiden kannattaa valita pääasiassa leipiä, joissa täysjyväpitoisuus on 80 – 100 %.

Riisi, pasta ja peruna
Jokaisella lämpimällä aterialla ¼ lautasellista. Muita vaihtoehtoja ovat esimerkiksi munanuudelit, ohra- ja kaurasuurimot, speltti, quinoa, bulgur ja couscous.

Puuro, mysli ja murot
Päivittäin 1 – 2 annosta riippuen energian- ja hiilihydraatintarpeesta sekä leivän käytöstä. Mysleissä ei tulisi olla lisättyä rasvaa ja murojen tulisi olla vähäsokerisia ja runsaskuituisia. Ei muromysliä.

Liha ja lihavalmisteet
Useita kertoja viikossa. Kannattaa valita porsaan- ja siipikarjanlihaa vaihtelevasti tai vähärasvaista punaista lihaa (nauta, lammas ja riista). Vähärasvaiset kokolihaleikkeleet sopivat hyvin päivittäiseen ruokavalioon.

Kala
Ainakin 2 kertaa viikossa vaihdellen eri kalalajeja. Kannattaa syödä sekä rasvaisia (esimerkiksi kirjolohi, lohi, muikut) että vähärasvaisia kaloja (esimerkiksi siika, ahven, kuha).

Maitovalmisteet
½ litraan nestemäisiä ja lusikoitavia vähärasvaisia maitovalmisteita päivässä. Lisäksi voidaan syödä muutamia siivuja juustoa. Valmisteiden tulisi olla pääasiassa sokerittomia ja vähä- rasvaisia (esimerkiksi 0 – 1 % rasvaa sisältävä maito, viili ja jogurtti, sekä 0 – 4 % rasvaa sisältävä raejuusto ja alle 17 % rasvaa sisältävät kovat juustot).

Kasvikset
Päivittäin useampi annos. Kasviksia kannattaa syödä kypsennettynä osana lämpimiä ruokia, salaatti- ja raasteannoksina lämpimien aterioiden yhteydessä (ainakin ¼ isosta lautasesta tai kokonainen pieni lautasellinen) sekä voileipien päällä. Kasvikset sopivat lisäksi sellaisenaan osaksi välipalaa ja naposteluun.

Hedelmät ja marjat
Ainakin 2 – 3 hedelmää tai marja-annosta (1 dl) joka päivä. Jokaisella aterialla tulee olla jotakin värikästä (kasviksia, hedelmiä tai marjoja). Hedelmät ja marjat sopivat hyvin osaksi välipalaa tai jälkiruoaksi.

Kasviöljyt, kuten rypsi- ja oliiviöljy sekä leipämargariinit
Ruoanvalmistuksessa, salaatinkastikkeina ja leivän päällä noin 40 – 80 g päivässä. Määrä riippuu käytettyjen tuotteiden rasvapitoisuudesta, urheilijan energiantarpeesta ja ruokavalion muiden rasvan lähteiden käytöstä. Muita hyviä rasvan lähteitä ovat mm. kala, pähkinät, siemenet tai avokado.

Pähkinät ja siemenet
Päivittäin pieni kourallinen. Pähkinät ja siemenet voidaan syödä sellaisenaan tai muihin ruokiin kuten mysliin, pirtelöihin tai salaatteihin sekoitettuna.

Mehut
Täysmehua voi juoda yhdestä lasillisesta muutamaan lasilliseen päivässä energian- ja hiilihydraatintarpeesta riippuen. Mehut eivät korvaa kokonaisia hedelmiä tai marjoja. Täysmehut eivät ole jano- tai urheilujuomia. Sokeroitujen mehujen ravintoarvo on huono eivätkä ne kuulu urheilijan perusruokavalioon.

Urheilijoiden tulee syödä riittävän usein. Useimmille sopiva ateriamäärä on 5 päivässä. Aterioiden pitää jakautua tasaisesti pitkin päivää eli keskimäärin 3 tunnin välein. Joskus jopa 2 tunnin ateriaväli on paikallaan, mutta yli 4 tunnin ateriavälejä tulee välttää. Pelkkä tasainen ateriarytmi ei riitä, myös ravintoaineiden saannin pitää jakautua tasaisesti koko päivälle.

Hyvä ruokarytmi: Aamupala, lounas, välipala, päivällinen, (harjoitukset), iltapala.

Vinkki: Harjoitusten jälkeen heti kotiin päästyä lasillinen maitokaakaota (rasvaton maito, ei lisätä sokeria). Kaakao auttaa korjaamaan kovan harjoituksen aiheuttaman sokeritasapainon vajeen ja maito sisältää proteiinia. Vie pahimman nälän että jaksaa odottaa iltapalaa ja käydä suihkussa.

Pahempaan ravinto-oppaan nälkään voit katsoa olympiakomitean julkaisemaa Urheilijan ravitsemusopasta.

Lähde Suomen olympiakomitean urheilijan ravtsemusopas.

Copyright © 2011. All Rights Reserved.